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Comment ajouter plus de produits laitiers aux repas de votre enfant

Comment ajouter plus de produits laitiers aux repas de votre enfant


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Les produits laitiers sont un élément essentiel de l'alimentation de votre enfant, voici donc 5 façons simples de les intégrer au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner

Voici comment ajouter plus de produits laitiers à chacun des repas de votre enfant.

La santé de votre enfant est importante pour vous. Qu'il s'agisse de les aider à grandir et à devenir forts, à les protéger contre les maladies ou les bactéries, ou à s'assurer qu'ils ont suffisamment d'énergie pour passer la journée, les produits laitiers peuvent être l'un de vos meilleurs atouts pour leur bien-être.

Cliquez ici pour voir comment ajouter plus de produits laitiers aux repas de votre enfant (diaporama)

Le lait et les œufs regorgent de protéines essentielles, de calcium, de riboflavine et de vitamine B12, et peuvent facilement être dégustés à votre table de petit-déjeuner (et de dîner). Les produits laitiers faibles en gras peuvent également vous aider à lutter contre l'obésité infantile, car ils sont parfaits pour brûler les graisses. Des produits tels que le yogourt grec, la mozzarella et le fromage cottage contiennent de très petites quantités de glucides et une grande quantité de bonnes bactéries qui aident à favoriser un intestin sain, ce qui favorise à son tour la satiété et une digestion saine.

Alors qu'un yaourt sur le pouce pour le petit-déjeuner et un verre de lait au dîner peuvent être la norme, il existe d'autres façons simples et délicieuses d'incorporer des produits laitiers dans l'alimentation de votre enfant. Des plats comme les muffins aux pêches et aux carottes, les macaronis au barbecue et au fromage et les pâtes à la sauce tomate au yogourt grec regorgent de nutriments et de produits laitiers, sans parler de la saveur que votre enfant aimera. Essayez certaines de ces recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner et commencez à mettre plus de produits laitiers dans tous les repas de votre enfant.


La teneur totale en matières grasses des produits laitiers peut varier considérablement. Pour faire des choix plus sains, consultez les informations nutritionnelles sur l'étiquette pour vérifier la quantité de graisses, y compris les graisses saturées, le sel et le sucre, dans les produits laitiers que vous choisissez.

Une grande partie des matières grasses du lait et des produits laitiers sont des graisses saturées. Pour les enfants plus âgés et les adultes, manger trop de matières grasses peut contribuer à des apports énergétiques excessifs, conduisant à un surpoids.

Une alimentation riche en graisses saturées peut également entraîner une augmentation du taux de cholestérol dans le sang, ce qui peut augmenter le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.

La matière grasse du lait fournit des calories aux jeunes enfants et contient également des vitamines essentielles.

Mais pour les enfants plus âgés et les adultes, c'est une bonne idée d'opter pour des laits faibles en gras, car une alimentation trop grasse peut entraîner une surcharge pondérale.

Si vous essayez de réduire votre consommation de matières grasses, essayez de passer au lait à 1 % de matière grasse ou au lait écrémé, car ils contiennent toujours les avantages nutritionnels importants du lait, mais sont plus faibles en matières grasses.

Fromage

Le fromage peut faire partie d'une alimentation saine et équilibrée, mais il est bon de garder une trace de la quantité que vous mangez et de la fréquence à laquelle il peut être riche en graisses saturées et en sel.

La plupart des fromages, dont le brie, le stilton, le cheddar, le lancashire et le double gloucester, contiennent entre 20 g et 40 g de matières grasses pour 100 g.

Les aliments qui contiennent plus de 17,5 g de matières grasses pour 100 g sont considérés comme riches en matières grasses.

Certains fromages peuvent également être riches en sel. Plus de 1,5 g de sel pour 100 g est considéré comme élevé. Manger trop de sel peut contribuer à l'hypertension artérielle.

Essayez de choisir des fromages à pâte dure allégés, qui contiennent généralement entre 10 et 16 g de matières grasses pour 100 g.

Certains fromages sont encore plus faibles en matières grasses (3 g de matières grasses pour 100 g ou moins), notamment le fromage cottage et le fromage blanc allégés.

Si vous utilisez du fromage pour parfumer un plat ou une sauce, vous pouvez essayer d'utiliser un fromage au goût plus prononcé, comme le cheddar affiné ou le fromage bleu, car vous en aurez besoin de moins.

Mais n'oubliez pas qu'il est recommandé aux groupes à « risque » d'éviter certains fromages, tels que :

  • nourrissons et jeunes enfants
  • personnes de plus de 65 ans
  • femmes enceintes
  • ceux qui ont un problème de santé à long terme ou un système immunitaire affaibli
  • fromages à pâte molle affinés comme le brie ou le camembert
  • fromage de chèvre affiné' comme le chèvre
  • fromage à pâte molle persillée, comme le roquefort

Ces fromages peuvent être porteurs de bactéries appelées listeria.

Mais ces fromages peuvent être utilisés dans le cadre d'une recette cuite car la listeria est tuée par la cuisson. Le brie au four, par exemple, est une option plus sûre.

Autres produits laitiers

Le beurre est riche en graisses et en graisses saturées. Il peut aussi souvent être riche en sel, alors essayez de le manger moins souvent et en petites quantités.

Choisir des tartinades à faible teneur en matières grasses plutôt que du beurre est un bon moyen de réduire votre consommation de matières grasses.

La crème est également riche en matières grasses, alors utilisez-la moins souvent et en petites quantités aussi. Vous pouvez utiliser du yaourt nature et du fromage frais allégés à la place de la crème.

Ou vous pouvez opter pour de la crème sure allégée ou de la crème fraîche allégée dans les recettes.

Mais rappelez-vous que ces aliments peuvent également contenir beaucoup de graisses saturées.

Lorsque vous mangez des yaourts ou du fromage frais, choisissez des variétés faibles en gras, mais regardez l'étiquette pour vérifier qu'elles ne sont pas riches en sucres ajoutés.

Les yaourts nature allégés en matières grasses sont un bon choix car ils ne contiennent généralement pas de sucres ajoutés.

Consultez le Guide Eatwell pour plus d'informations sur les choix de produits laitiers plus sains.


6 façons sournoises d'obtenir plus de protéines sans viande

Cet article a été écrit par Chris Freytag, entraîneur de fitness, coach de santé et auteur. Les opinions exprimées ici sont les siennes et les siennes seules. Pour en savoir plus sur Chris, consultez son site Internetet la suivre sur Facebook ou Twitter. Il y a beaucoup d'idées fausses sur les végétariens et les végétaliens et je devrais le savoir. Ma famille se compose d'un végétalien, de trois carnivores et de moi, un &ldquoflexitarien&rdquo qui est principalement végétarien mais mange occasionnellement du poulet ou du poisson. Parce que nous ne mangeons pas toujours de viande, ma famille a fait l'objet de nombreux malentendus à propos des végétariens, en particulier l'idée qu'il est impossible d'obtenir suffisamment de protéines tout en suivant un régime sans viande. Les gens m'ont même mentionné que les végétariens peuvent développer des muscles comme les mangeurs de viande parce qu'ils sont déficients en protéines. En vérité, les végétariens peuvent certainement obtenir suffisamment de protéines (et de muscles !) dans leur alimentation, surtout avec un peu de planification. Les personnes qui s'abstiennent de viande et les carnivores peuvent introduire plus de protéines dans leurs repas en suivant ces six stratégies simples tout au long de la journée.. N'oubliez pas non plus de consulter mes recettes de hamburgers épicés aux haricots noirs et de houmous ci-dessous !

Six façons d'incorporer plus de protéines dans votre journée

  • Diversifier les sources de protéines. La viande n'est certainement pas la seule source de protéines sur le marché. Il y a des protéines dans les noix, les graines, les haricots et les légumineuses, et même dans les fruits et légumes ! Les légumineuses (comme les pois et les lentilles) et les haricots offrent une alternative savoureuse, peu coûteuse et riche en protéines à la viande. Si vous mangez des produits laitiers, il y a beaucoup de protéines dans les œufs, les yaourts et les laits et fromages faibles en gras. L'une de mes friandises préférées est six onces de yogourt grec avec deux cuillères à soupe d'amandes crues et de mdash pour un total de plus de 20 grammes de protéines ! Étonnamment peut-être, les légumes et les fruits peuvent également être une source de protéines : par exemple, une tasse d'épinards cuits contient 4,7 grammes !
  • Incorporer des protéines dans les plats d'accompagnement. Quand les gens pensent aux protéines, ils pensent souvent aux plats principaux comme les œufs, la viande ou le poisson. Mais il est possible d'obtenir un grand pourcentage de vos besoins quotidiens en protéines à partir de plats d'accompagnement en utilisant des haricots, des légumineuses et des céréales (et même des légumes verts, comme mentionné ci-dessus !). Dans ma famille, nous préparons un ou deux lots de houmous chaque semaine et préparons régulièrement des hamburgers aux haricots noirs (consultez les recettes ci-dessous!). Le quinoa est également populaire chez moi, un grain sans gluten chargé de fibres et d'environ six grammes de protéines par portion. Utilisez-le pour accompagner les sautés et ajoutez-le aux salades pour une dose supplémentaire de protéines. Avec un peu de planification, il est facile d'incorporer des protéines dans toutes les parties d'un repas.
  • Utiliser des substituts dans les plats à base de viande. Avec modération, les produits à base de soja peuvent servir d'alternatives saines à la viande. Je recommande aux gens d'éviter les variétés génétiquement modifiées (vérifiez l'étiquetage pour savoir si un produit est sans OGM), bien que le verdict ne soit pas encore établi quant à savoir si elles présentent un risque pour la santé humaine. Il a été démontré que la consommation de soja génétiquement modifié avait des effets négatifs sur la santé dans des études sur des animaux, mais les produits à base de soja traditionnellement fermentés comme le tofu et le tempeh sont généralement considérés comme sains pour les humains en quantités raisonnables. Deux de mes options préférées sont le tempeh et le seitan. Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées et mélangé avec des céréales comme le riz ou l'orge grâce aux céréales, il a un goût de noisette et une texture ferme. Le seitan est fabriqué à partir de protéines de blé. Il est moelleux et dense et souvent utilisé dans les plats comme simili-viande. Le tofu, le tempeh et le seitan devraient tous être disponibles dans la plupart des épiceries.
  • Faire des shakes protéinés. Les shakes sont une autre bonne option protéinée, en particulier après l'entraînement : des études suggèrent que manger des protéines dans les 30 minutes à deux heures après une séance d'entraînement aide à réparer les muscles et même à prévenir les courbatures. Mon préféré est la protéine de lactosérum (un produit laitier et l'une des poudres de protéines les plus courantes disponibles), qui constitue une source de protéines efficace pour la récupération musculaire. Ajoutez simplement des protéines de lactosérum à n'importe quelle recette de smoothie et profitez-en comme substitut de repas ou comme collation. Vous ne mangez pas de produits laitiers ? Aucun problème. Il existe de nombreuses poudres de protéines sans produits laitiers à base de chanvre, de riz brun et de protéines de pois.
  • N'en faites pas trop sur les glucides. Trop souvent, lorsque les gens abandonnent la viande, ils finissent par manger plus de glucides et de collations pas si saines pour se sentir rassasiés. Mais une alimentation riche en glucides simples (comme le pain blanc ou les pâtes) peut provoquer des pics et des baisses de sucre dans le sang, ce qui conduit à la faim et aux fringales. Ne comptez pas uniquement sur les glucides simples pour vous rassasier. Au lieu de cela, choisissez des glucides riches en fibres (comme les grains entiers, les légumes, les baies et les noix) et assurez-vous de les associer à au moins des protéines à chaque collation ou repas.
  • Soyez sournois. Recherchez des recettes qui peuvent inclure des haricots rouges, des pois chiches, du quinoa, des lentilles, des noix et/ou des produits laitiers à faible teneur en matière grasse &mdash soit comme substitutions soit comme compléments, même s'ils ne sont pas utilisés dans la recette originale &mdash et incorporez ces ingrédients à chaque fois possible. D'autres astuces sournoises ? Grignotez des aliments comme le mélange montagnard et les graines de tournesol. Ajoutez des noix et des graines aux salades, sautés et autres plats. L'une de mes astuces préférées consiste à ajouter de la poudre de protéines à la farine d'avoine du matin.

Si vous envisagez de passer à un régime végétarien ou végétalien (ou si vous voulez simplement manger moins de viande), sachez que vous pouvez le faire sans avoir à vous soucier de savoir si vous consommez suffisamment de protéines. Avec une planification de repas simple, il est facile d'obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin.

Recette : Houmous

C'est l'une des collations préférées de ma famille. Associez-le à des légumes hachés pour un apéritif sain ou une collation en milieu de journée. Ce dont vous avez besoin :

1 boîte de 15 oz Haricots Garbanzo, égouttés & frac12 tasses de Tahini 4 cuillères à soupe d'huile d'olive 1 cuillères à café d'ail émincé & frac12 cuillères à café de sel de mer & frac12 cuillères à café de cumin 2 citrons, jus de paprika (pour la garniture) Légumes tranchés de votre choix (poivrons, carottes, céleri et concombre sont tous) excellentes options !) Ce qu'il faut faire:

  1. Mélanger tous les ingrédients dans le bol d'un robot culinaire. N'hésitez pas à jouer avec les quantités d'ail, de sel et de cumin en fonction de vos papilles gustatives.
  2. Mélanger jusqu'à consistance lisse.
  3. Verser le mélange dans un bol de service et garnir d'une pincée de paprika.
  4. Servir avec des légumes de votre choix et/ou des croustilles de pita de blé entier!

Recette : Burgers de haricots noirs épicés sans viande

Vous cherchez un aliment sans viande et riche en protéines à ajouter à votre répertoire ? Essayez la recette de mes hamburgers épicés aux haricots noirs! Essayez également ma recette de houmous préférée de ma famille, ci-dessous. Et n'hésitez pas à consulter mes autres recettes ici. Pour 4 personnes Ce dont vous avez besoin :

1 boîte de 15 oz de haricots noirs, égouttés et rincés & frac12 tasses de chapelure de blé entier 1 gros blanc d'œuf 2 gousses d'ail, émincées 1/4 tasse d'oignon rouge en dés et frac12 tasses de coriandre fraîche 1 cuillère à café de poudre de chili et frac12 cuillères à café de cumin 1/4 cuillère à café de sel 1/8 cuillère à café de poivre et frac12 tasses de pepper-jack râpé (facultatif)

Pour servir (facultatif !) : 4 petits pains de blé entier, grillés Laitue 1 avocat, dénoyauté, pelé et tranché Ce qu'il faut faire:

  1. Dans le bol d'un robot culinaire, mélanger les haricots noirs, la chapelure, le blanc d'œuf, l'ail, l'oignon rouge, la coriandre, la poudre de chili, le cumin, le sel et le poivre. Pulser jusqu'à ce que le mélange soit bien combiné et que les haricots soient finement hachés (mais pas entièrement lisses).
  2. Si vous l'utilisez, incorporez le fromage pepper jack au mélange de haricots mélangés.
  3. Enduire légèrement une grande poêle antiadhésive d'un enduit à cuisson antiadhésif et placer à feu moyen.
  4. Former le mélange de haricots et de fromage en quatre galettes égales.
  5. Placer dans la poêle chaude, cuire 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.
  6. Servir seul, sur un lit de laitue ou sur des petits pains grillés et garnir d'avocat tranché et de tout autre légume ou condiment que vous aimez !

Quels sont vos trucs et astuces préférés pour obtenir suffisamment de protéines sans manger de viande ? Partagez dans les commentaires ci-dessous!


Le quinoa est l'un des rares aliments végétaux à avoir le profil complet des 20 acides aminés. Nous avons tellement de façons dont les enfants aiment le quinoa ! Essayez le quinoa frit pour le dîner, les gâteaux de quinoa au fromage pour le petit-déjeuner, les pépites de poulet enrobées de quinoa pour le déjeuner, les barres de céréales au quinoa ou même les bouchées de pizza au quinoa !

Nous utilisons depuis longtemps les graines de lin pour toutes sortes de recettes pour nos enfants ! La saveur n'est pas écrasante et peut être incorporée dans des aliments comme des produits de boulangerie comme des muffins, des smoothies et même du pain doré.


Qu'en est-il des autres problèmes liés aux produits laitiers ? Allergies laitières et intolérance aux protéines laitières

Selon des études basées sur la population, l'allergie au lait de vache est l'allergie alimentaire la plus courante chez les nourrissons et les jeunes enfants. Jusqu'à 2 enfants sur 100 de moins de 4 ans sont allergiques au lait. Heureusement, les allergies aux produits laitiers sont moins répandues chez les adultes et les enfants plus âgés.

Les allergies aux produits laitiers provoquent généralement une réponse immunitaire immédiate et indubitable. Par exemple, vous pourriez avoir des sinus gravement bouchés, des démangeaisons de la peau, de l'urticaire ou des éruptions cutanées, de la diarrhée, des nausées, des vomissements, une accélération du rythme cardiaque et/ou des difficultés respiratoires.

Les intolérances aux protéines laitières, en revanche, sont un peu plus confuses et nuancées. Certains des symptômes sont similaires et plus légers que ceux des réactions allergiques. Pour certaines personnes, cela peut se manifester par de la constipation ou de la diarrhée. Pour d'autres, ils auront des douleurs articulaires ou un brouillard cérébral. Quels que soient les symptômes, ils mettent généralement plus de temps à apparaître, ce qui rend l'identification difficile. De plus, il existe peu de consensus scientifique sur la nature de l'intolérance aux protéines laitières. Il n'y a pas de tests de laboratoire universellement acceptés et peu de professionnels de la santé seront en mesure de vous aider.

Pour rendre ce concept d'allergie et d'intolérance aux produits laitiers plus facile à comprendre, considérez les deux comme étant sur le même spectre. Tout à gauche du spectre, vous avez quelqu'un qui n'a aucun problème avec les protéines laitières - ils peuvent les utiliser toute la journée et n'ont aucun problème. Au fur et à mesure que vous vous déplacez vers la droite du spectre, vous avez un niveau croissant d'intolérance qui peut causer un léger inconfort intestinal à une réaction allergique mineure, et tout le long du côté droit du spectre, vous avez quelqu'un qui entre en anaphylaxie après une goutte de lait frappe leur langue.

L'endroit où vous vous situez dans ce spectre dépend de votre génétique, de votre santé intestinale, de votre alimentation, de votre mode de vie et de votre éducation. Ainsi, certaines personnes peuvent se déplacer vers la gauche ou la droite du spectre des intolérances aux produits laitiers et des allergies tout au long de la vie ou un jour donné. En fait, certaines personnes peuvent même être en mesure d'éliminer complètement l'intolérance aux produits laitiers avec le bon régime alimentaire et les bons choix de mode de vie.


Faible en gras est la réponse

Une étude récente a montré que plus les adultes consomment de portions de produits laitiers, plus le pourcentage de leurs calories totales provenant des graisses saturées est élevé (ce n'est certainement pas une bonne chose).

Mais l'autre côté de l'histoire est que leur apport en de nombreux nutriments clés - comme les protéines, le calcium, le magnésium, le folate, les vitamines B1, B2, B6, B12 et les vitamines A, D et E - a également augmenté avec le nombre de portions de produits laitiers.

Alors, comment obtenez-vous tous ces excellents nutriments des produits laitiers sans les inconvénients ? Les produits laitiers faibles en gras sont la réponse ! En diminuant la teneur en matières grasses des produits laitiers, vous réduisez les calories, les graisses saturées et le cholestérol, tandis que les protéines, le calcium et la plupart des autres vitamines et minéraux restent élevés.


Comment aider votre enfant sans produits laitiers à combler ses besoins en calcium

Élever un enfant sans produits laitiers peut sembler intimidant pour de nombreux parents, mais que la raison en soit une allergie alimentaire ou un choix de mode de vie, l'abondance d'aliments enrichis en calcium permet de répondre plus facilement à ses besoins en calcium.

En général, les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 700 mg de calcium par jour, les enfants de 4 à 8 ans ont besoin de 1 000 mg de calcium par jour et les enfants de 9 à 18 ans ont besoin de 1 300 mg de calcium par jour.

Meilleures sources de calcium

Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des meilleures sources de calcium, provenant à la fois de produits laitiers et de produits sans produits laitiers. Je fournis une quantité approximative de calcium pour chaque aliment car elle peut varier légèrement d'une marque à l'autre.

Laitier:

  • 8oz de yaourt = environ 400 mg
  • 1,5 once de fromage cheddar = environ 300 mg
  • 8 onces de lait = environ 300 mg
  • ½ tasse de glace vanille = environ 100 mg

Aliments non laitiers enrichis en calcium :

  • 8oz de lait de soja, de riz ou d'amande enrichi = environ 300 mg
  • 8oz de jus d'orange fortifié = environ 270 mg
  • ½ tasse de tofu à base de sulfate de calcium = environ 250 mg
  • 1 tasse de céréales enrichies prêtes à consommer = 100-1000 mg

Aliments non laitiers contenant du calcium d'origine naturelle :

  • 3 onces de sardines, en conserve dans l'huile, avec arêtes = environ 300 mg
  • 3 oz de saumon rose, en conserve, avec arêtes = environ 180 mg
  • 1 tasse de feuilles de navet cuites = environ 250 mg
  • 1 tasse de chou frisé cru = environ 100 mg
  • 2 cuillères à soupe de mélasse noire = 400 mg
  • 1 tasse de chou vert cuit = environ 350 mg
  • 1 tasse de bock choy, cuit = environ 150 mg
  • 2 cuillères à soupe de tahini = environ 130 mg
  • 1 tasse de haricots blancs, cuits = environ 120 mg
  • 2 cuillères à soupe de beurre d'amande = environ 100 mg

Comme vous pouvez le constater, il est possible de combler les besoins en calcium d'un enfant sans produits laitiers. Mais cela nécessite une réflexion supplémentaire lors des achats et de la planification des repas.

Voici un exemple de la façon dont les besoins en calcium d'un enfant de 5 ans peuvent être satisfaits sans manger de produits laitiers. Ce n'est pas un plan de repas complet, car je n'ai énuméré que les aliments riches en calcium qui peuvent être incorporés dans l'alimentation :

Répondre aux besoins en calcium d'un enfant de 5 ans sans produits laitiers

Petit déjeuner:

8 onces de lait de soja ou autre boisson enrichie en calcium = environ 300 mg

1 tasse de cheerios = 114 mg

Le déjeuner:

½ tasse de légumes verts cuits = environ 75-170 mg

½ tasse de tofu à base de sulfate de calcium = environ 250 mg

Dîner:

½ tasse de haricots cuits = environ 60 mg

8 onces de boisson enrichie en calcium = environ 300 mg

Total : 1 099 – 1 194 mg de calcium

Plus de conseils pour une alimentation équilibrée sans produits laitiers

1. Obtenez suffisamment de vitamine D. La vitamine D joue un rôle important dans la santé des os et contribue à l'absorption du calcium. Il est difficile de s'exposer au soleil nécessaire à la production de vitamine D dans le corps.

L'Académie américaine de pédiatrie recommande une supplémentation en vitamine D pour les enfants de tous âges. Assurez-vous que le supplément de votre enfant fournit au moins 400 UI.

2. Choisissez des légumes verts plus faibles en acide oxalique. De nombreuses sources végétales de calcium telles que les épinards et les bettes sont riches en acide oxalique, ce qui peut interférer avec l'absorption du calcium. Le chou frisé est plus faible en acide oxalique que les autres légumes verts.

3. Envisagez une supplémentation en calcium. Les enfants végétaliens, qui ne mangent pas de produits d'origine animale, et les ovo-végétariens, qui mangent des œufs mais évitent les produits laitiers, courent le plus grand risque de ne pas manger suffisamment de calcium.

Si votre enfant ne répond pas aux besoins en calcium par l'alimentation, vous pouvez discuter de la supplémentation avec le médecin. N'oubliez pas que la plupart des multis fournissent très peu de calcium car c'est un nutriment très volumineux, votre enfant peut donc avoir besoin d'une supplémentation supplémentaire.

4. Fournir suffisamment de matières grasses et de protéines. Si votre enfant sans produits laitiers a moins de 3 ans, évitez d'utiliser des substituts du lait, à l'exception du lait de soja, comme boisson principale.

Le riz, les amandes, le chanvre, la noix de coco et d'autres types de substituts du lait ne fournissent pas suffisamment de matières grasses et de protéines pour les enfants de cet âge. Assurez-vous d'inclure beaucoup d'autres sources de matières grasses, comme l'huile, l'avocat et les œufs, surtout si votre enfant a moins de 24 mois.

5. Faites attention au carraghénane. Additif courant dans de nombreux laits végétaux, le carraghénane peut irriter le tube digestif des personnes qui y sont sensibles. Pour une liste de produits sans carraghénane, consultez ce guide d'achat de l'Institut Cornucopia.

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7 façons de manger plus de légumes

Si vous n'aimez pas les légumes ou si vous cherchez simplement des idées créatives pour ajouter plus de légumes à votre journée (y compris le petit-déjeuner !), vous êtes au bon endroit. Voici 7 conseils pour intégrer plus de légumes dans votre alimentation.

La plupart d'entre nous ne reçoivent pas assez de légumes. En fait, 90% des Américains ne reçoivent pas les 2-3 portions recommandées par jour. (Pour la plupart des légumes, 1 tasse correspond à une portion. Pour les légumes à feuilles crus comme les salades vertes, utilisez 2 tasses). Les légumes sont une excellente source de nutriments sains comme les fibres, le potassium, le folate et la vitamine A.

Ils jouent également un grand rôle en aidant les gens perdre ou maintenir du poids. Les légumes sont riches en fibres, ce qui contribue à vous rassasier. De plus, lorsque vous mangez plus de légumes à faible teneur en calories, il y a moins d'espace pour manger moins d'aliments moins sains et riches en calories.

Vous pensez peut-être que vous n'aimez pas les légumes, mais peut-être avez-vous simplement essayé la bonne préparation. Le brocoli peut avoir un goût ennuyeux à la vapeur, mais rôti et garni de parmesan (comme dans ce brocoli balsamique et parmesan), et il prend une saveur douce et de noisette.


Recettes de légumes cachés

Aidez les tout-petits à obtenir leur cinq par jour en cachant des légumes dans leurs repas. Les enfants adoreront nos plateaux de cuisson, nos plats de pâtes à la bolognaise et plus encore.

Cuisiner avec des enfants : Spaghetti & boulettes de viande avec sauce aux légumes cachés

Apprenez aux enfants à préparer ce souper de pâtes - c'est un délicieux repas familial riche en nutriments

Ragoût de légumes cachés

Vous avez un végétarien dans la famille ? Ce ragoût de légumes « caché » contient du céleri, des carottes et des tomates avec du porc et du bœuf haché pour faire un repas familial plein de saveurs

Pâtes à la tomate & sauce aux légumes cachés

Amenez votre famille à manger plus de légumes avec cette recette de sauce pour pâtes super saine qui compte pour 5 de vos 5 par jour. La sauce est aussi congelable

Bolognaise 5 par jour

Obtenez tous les cinq de vos cinq par jour avec ce spaghetti bolognaise. Les légumes cachés dans la sauce la rendent idéale pour les enfants et vous pouvez congeler les restes

Macaroni au fromage aux légumes

Boostez les légumes dans ce plat préféré de la famille - garnissez les épinards et les tomates cerises de macaroni au fromage crémeux pour un dîner riche en calcium et en fibres

Gratin de légumes verts au fromage

Égayez le fromage de chou-fleur avec du brocoli vert et des épinards, et une sauce au cheddar et à la ciboulette. Assurez-vous d'utiliser également les feuilles de chou-fleur pour plus de saveur

Lasagnes aux boulettes de viande aux légumes

Envie de manger plus de légumes mais de ne pas abandonner complètement la viande ? Nous avons remplacé une partie de la viande de cette lasagne par des ingrédients intelligents pour créer une véritable profondeur de saveur et trois de vos 5 par jour

Mac ‘n’ fromage aux 3 légumes

Incorporez des légumes dans du macaroni au fromage, un repas familial populaire qui devient encore plus nourrissant pour les enfants avec l'ajout de courge musquée, de poireaux et de pois


Choisissez des produits laitiers faibles en gras

L'une des principales recommandations des nouvelles directives diététiques est d'inclure des produits laitiers sans gras ou faibles en gras.

Les directives diététiques recommandent des produits laitiers sans matières grasses ou à 1 % par rapport au lait à 2 %, au lait entier et au fromage ordinaire, car ils fournissent les mêmes nutriments, avec moins de matières grasses.

Les directives encouragent également à choisir le lait et le yaourt plus souvent que le fromage, car ils contiennent moins de graisses saturées et de sodium, mais plus de potassium et de vitamines A et D.

Si votre enfant est intolérant au lactose, servez du lait, du yogourt et du fromage sans lactose. Ils contiennent les mêmes quantités de calcium et de vitamine D, en plus d'autres vitamines et minéraux. Le lait de soja est également enrichi de calcium, de vitamine D et d'autres vitamines et minéraux.


Top 10 des façons d'intégrer des légumes dans votre alimentation

Il n'y a aucun doute que nous besoin des légumes. Ils sont riches en fibres, vitamines, minéraux et composés phytochimiques importants, et ils sont généralement faibles en calories. Alors, qu'est-ce qu'un haïsseur de légumes doit faire ? Voici quelques conseils pour vous aider à profiter des légumes. Choisissez simplement ceux qui, selon vous, fonctionneront pour vous :

1. Ajoutez des légumes que vous presque aimez les plats que vous aimez déjà. Étaler les tranches de courgettes dans les lasagnes. Incorporer les fleurons de brocoli aux macaronis et au fromage. Mélanger les tomates dans une omelette. Glissez les poivrons dans une quesadilla au fromage.

2. Essayez-les en soupe. Embellissez vos soupes préférées, fraîches ou en conserve, avec des légumes ajoutés. Ajoutez simplement des légumes crus ou surgelés pendant que vous réchauffez ou faites cuire la soupe.

3. Mettez-les dans des salades. Remplissez vos salades d'autant de crudités que vous le pouvez : concombre, carottes râpées, courgettes, haricots verts, oignons, radis, jicama, tomate, etc. Ou essayez des feuilles d'épinards à la place de la laitue.

4. Servez-les crus. Le cru peut faire ressortir le meilleur des légumes qui ont un goût prononcé lorsqu'ils sont cuits, comme le chou-fleur, le brocoli, le chou ou les épinards. Ajoutez une trempette faible en gras du commerce ou faites la vôtre.

A continué

5. Glissez-les dans des spaghettis. Ajoutez des courgettes, des champignons, des oignons, des aubergines ou de la courge jaune finement hachés à la sauce à spaghetti. Plus vous les hachez petits, moins vous remarquerez qu'ils sont là.

6. Amusez-vous ! Certains légumes sont tout simplement plus amusants à manger que d'autres. Essayez les épis de maïs (tranchez le maïs cuit en disques de 1 pouce d'épaisseur), remplissez les bâtonnets de céleri de beurre d'arachide ou de fromage à la crème léger, ou dégustez une courgette ou un poivron avec une garniture savoureuse.

7. Buvez. Essayez le V-8 ou le jus de carotte. Ou mélangez du jus de carotte avec un jus de fruit que vous aimez, comme l'orange ou la mandarine.

8. Pizza piquante. Garnissez votre pizza de n'importe quelle combinaison : tomate, oignon, poivron, champignon, courgette et cœur d'artichaut.

9. Grillez-les. Une fois la viande ou le poisson retiré du gril, pourquoi gaspiller les charbons ardents ? Vous pouvez probablement utiliser la même marinade que vous utilisez pour votre viande. (Il suffit de faire mariner les légumes séparément, en utilisant une marinade qui n'a pas touché la viande.) Faire une brochette avec des morceaux de légumes (aubergines, carottes, poivrons, champignons, courgettes et autres courges). Les légumes mous n'auront pas besoin d'être précuits, mais les légumes fermes comme les patates douces bénéficieront d'une cuisson à la vapeur ou au micro-ondes avant d'atteindre le gril.

10. Légumes de restauration rapide. Vous pouvez même acheter vos légumes dans une chaîne de restauration rapide, tant que vous aimez les salades. Demandez la vinaigrette française sans gras, la moutarde au miel faible en gras ou la vinaigrette ranch crémeuse à teneur réduite en gras. Utilisez la moitié du paquet et vous ajouterez environ 50 calories et de 0 à 4 grammes de matières grasses.

Sources

SOURCE : Chronique d'experts de la clinique de perte de poids WebMD : « Mangez vos légumes » par Elaine Magee, MPH, RD, 30 juillet 2003.